Estrategias para regular las emociones

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Algunos consejos para regular las emociones.

En esta oportunidad vamos a hablar una vez más sobre la regulación emocional. Aquellos que nos leen con frecuencia habrán notado que en muchos escritos hemos hablado sobre la importancia de poder regular nuestras emociones de manera tal que no nos hagan daño y que se manifiesten adecuadamente.

Vamos a recordar que las emociones presentan tres aspectos fundamentales:

el primero es que la emoción sea la correcta, es decir que ante una situación triste sintamos tristeza;
luego tenemos que se manifieste de manera adecuada, esto significa que si estamos sintiendo tristeza en lugar de reír estemos llorando;
y finalmente la intensidad con la que se manifiesta debe ser acorde a la situación.

Reconoce, enfoca y manifiesta

La idea de la regulación emocional abarca estos tres aspectos. Entonces, para regular las emociones, lo que vamos a tener que hacer es reconocer qué emoción estamos sintiendo, luego debemos enfocarnos en manifestarla de manera adecuada, sin que resulte exagerada.

No suena tan difícil ¿verdad? Sin embargo, cuando estamos tomados por las emociones hacer toda esta regulación racional y voluntaria, a veces resulta imposible.

Para racionalizar se necesita pensar, y cuando las emociones están desatadas el pensamiento queda supeditado al sentir. Son momentos en que lo que hacemos, lo que pensamos y lo que decimos, todo responde a lo que estamos sintiendo.

Comienza el entrenamiento

Por esto es necesario el entrenamiento en la regulación emocional.

Si bien cuando hablamos de un manejo adecuado de las emociones empezamos en el reconocimiento de la emoción que estamos experimentando, cuando hablamos del entrenamiento vamos a ir un paso más allá.

Vamos a anticiparnos a lo que estamos a punto de sentir. Por eso, este entrenamiento tiene que hacerse en esos momentos en que las emociones están calmadas, o sea que podemos reflexionar acerca de lo ocurrido en situaciones en las que las emociones nos tomaron por sorpresa.

¿Qué hacer cuando te dicen “NO”?

Entonces vamos a intentar identificar cuál fue el detonante de la emoción que nos capturó. Saber, por ejemplo, que un “no” por respuesta nos hace enojar, nos va a permitir anticiparnos y prepararnos para reaccionar de una manera adaptativa a una posible respuesta negativa. Entonces cuando nos digan que no, en lugar de estallar en furia, podremos simplemente aceptar la respuesta.

A veces, necesitamos unos segundos para poder acomodar nuestras ideas y encontrar la mejor forma de responder ante una situación que quizás nos desata emocionalmente. Es importante contar con ciertas estrategias que nos permitan gestionar nuestras emociones de manera saludable tanto para nosotros, como para el entorno. Por eso, vamos a proponer algunos recursos que pueden ser útiles en esos momentos críticos en que nos sentimos desbordados.

Estrategias para regular las emociones

Estrategias Físicas

Las acciones físicas son las que hacemos con el cuerpo, podemos adoptarlo como hábito antes de responder, antes de actuar. Si tomamos estas acciones físicas como el primer paso, seguramente vamos a poder dar una respuesta adecuada a la situación.

Inclinarnos hacia adelante: estando de pie o estando sentados inclinarnos hacia adelante nos permite de alguna manera bajar un poco la velocidad en la que estamos yendo. Si lo hacemos de pie, si apoyamos nuestras manos en las rodillas y nos inclinamos hacia adelante puede ser suficiente para darnos el tiempo necesario para regular lo que estamos sintiendo y manifestarnos de una forma saludable y adaptativa. Si lo hacemos estando sentados, colocar la cabeza entre las rodillas también nos puede ayudar a encontrar una alternativa al estallido emocional.

Respirar: Claro que en ningún momento dejamos de hacerlo, lo que queremos decir con respirar es que nuestra atención, absolutamente toda, va a estar dirigida hacia nuestra respiración. Vamos a concentrarnos en respirar, por lo menos por unos segundos, así nuestra atención se deshace del clima de tensión en el que estaba y se enfoca en una respiración que debe ser profunda y pausada. Esto también reduce la velocidad en la que venimos cotidianamente, permite pensar, y también permite gestionar lo que estamos sintiendo.

Escribir: escribir lo que sentimos puede ayudarnos a regular la intensidad de la emoción. Poner en palabras lo que estamos experimentando es una forma de desahogo, si lo hacemos de manera escrita, no solo no afecta al entorno, sino que nos beneficia a nosotros, y además nos va a permitir tener un registro de nuestras propias emociones de lo que sentimos en determinados momentos, y esto nos puede ayudar a anticiparnos para que la vez siguiente no nos afecte de manera tan intensa.

Estrategias Psicológicas

Las acciones psicológicas por supuesto son las que hacemos desde el intelecto, desde el pensamiento. Por lo general se activan una vez que pudimos reducir el impacto del estímulo mediante las acciones físicas. Por ejemplo, el jefe nos dice algo bastante incómodo en el trabajo, nos tomamos unos segundos que nos permitan acomodar nuestras ideas y entonces nuestras diferentes herramientas psicológicas nos van a permitir responder a la situación de una manera calmada y racional

Ser consciente de las emociones: esto es saber qué estamos sintiendo. Saber lo que estamos sintiendo, poder nombrarlo, poder decir estoy enojado, poder decir estoy triste, poder decir esto me da miedo, o me hace feliz. Ponerle nombre a la emoción nos va a permitir regularla de una manera mucho más eficaz. Además nos vamos a dar cuenta si estamos sintiendo la emoción adecuada en esa situación.

Validar la emoción: es importante que validemos nuestras emociones, que aceptemos lo que sentimos. Por ejemplo, ante una situación laboral en que trabajamos durante días en algo que luego no es tenido en cuenta, podríamos sentirnos muy molestos. Entonces, podemos decir que “estoy sintiendo enojo, y está bien que sienta enojo porque todo mi trabajo ha sido desestimado”. El tema es cómo lo manifestamos y en este caso lo que podemos hacer es tomarnos unos segundos, y luego, simplemente expresar de manera adecuada nuestros sentir.

Actuar en contrario: Esto no es sencillo, pero es muy efectivo. Cuando la emoción aparece, trae con ella una respuesta conductual, o fisiológica, es decir que si estamos enojados quizás la respuesta que nos viene es tirar un golpe, arrojar algo, decir algo hiriente; por lo tanto actuar en contrario sería hacer lo contrario a lo que en nuestra mente deberíamos estar haciendo. Implica que cuando más enojado estemos actuemos más calmados. Por lo tanto, esto también ayuda a regular la intensidad de la emoción. En el ejemplo anterior de la situación laboral se da precisamente esto de actuar en contrario. Sin embargo suele resultar muy difícil y necesita mucha práctica.

Para cerrar vamos a dejar en claro que las emociones no son ni buenas ni malas, no son voluntarias, y no podemos evitarlas. Lo único que podemos hacer es aprender a gestionarlas de la mejor manera posible, para que no afecten nuestra calidad de vida. Esto no quiere decir que debamos ocultarlas, ni evitar expresarlas, sino todo lo contrario. Sabemos muy bien que cuando las emociones no son correctamente tratadas pueden acarrear problemas de salud psíquica y física, razón de más para aprender a regularlas adecuadamente.

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