La narrativa negativa
¿Qué es la narrativa negativa?
Las historias que nos contamos sobre nosotros mismos moldean el cómo pensamos, sentimos y actuamos. Esas historias que escuchamos o esos pensamientos que tenemos sobre nosotros mismos, son lo que llamamos en psicología las “narrativas” y pueden ser positivas o negativas para nosotros. Sin embargo, más que lo que pensamos, importa cómo reaccionamos ante nuestros propios pensamientos. Si mantenemos esos pensamientos a la ligera, podremos darnos cuenta de que son sólo historias.
Lo que pensamos de nosotros mismos y del mundo que nos rodea afecta enormemente nuestra vida y nuestro bienestar general. Por ejemplo, si uno cree que es digno de amor y capaz de afrontar y superar los desafíos de la vida, es más probable que actúe de manera que confirme esos pensamientos. Por otro lado, si uno cree que es todo lo contrario (que se es indigno e incompetente), lo más probable es que también actúe en consonancia con esas ideas. Las historias que nos contamos sobre nosotros mismos (es decir, lo que creemos sobre uno mismo) moldean la forma de pensar, sentir y actuar.
Sin embargo, esto es sólo una parte de la verdad y tal vez ni siquiera la mayor parte. Porque como dijimos antes, lo que importa es cómo reaccionamos ante los propios pensamientos. Por ejemplo, podríamos pensar: “Nunca seré lo suficientemente bueno“. Pero uno es amable, cariñoso y compasivo consigo mismo. –¡Y esto es posible!– Los pensamientos negativos no desaparecen. Aterrizan siempre de la misma manera. Pero es uno el que reacciona de una manera menos dañina.
Si se toman los pensamientos a la ligera, uno podrá darse cuenta de que son sólo historias que la mente cuenta sobre uno mismo. Y aunque parezcan ciertas (o a veces incluso sean objetivamente ciertas ), no tienen por qué dominar la vida. Los pensamientos son sólo pensamientos, no tienen poder sobre uno a menos que quedemos atrapados en ellos.
A menudo es más fácil decirlo que hacerlo, porque todos tenemos creencias sobre nosotros mismos que parecen tan evidentes como el hecho de que el fuego calienta o que el agua moja las cosas. Y con demasiada frecuencia, ni siquiera nos damos cuenta cuando estamos atrapados en nuestras propias creencias, incapaces de distinguirlas, nos dejamos guiar por ellas de maneras inútiles o autodestructivas. Por esta razón, es importante aprender a darnos cuenta cuando estamos atrapados en una narrativa que afecta negativamente nuestras vidas. Puede ser útil estar atento a las siguientes seis señales.
6 señales que te indican que estás atrapado en una narrativa negativa
1.- La sobreidentificación con etiquetas
La mente humana es una maestra en categorizar. Le damos nombre a todas las aves del cielo, a todos los peces del mar y, literalmente, a todo lo demás, porque nos ayuda a darle sentido al mundo y nos permite tomar mejores decisiones que aseguren nuestra supervivencia. Los relatos bíblicos señalan cuán poderoso es esto (por ejemplo, Génesis 2: 18-20), pero también lo hacen la ciencia y la experiencia práctica. Por ejemplo, si alguien grita “tigre”, no necesitamos ver al animal para saber que será mejor que empecemos a correr. Pero por más útil que pueda ser esta habilidad, también puede volverse contra nosotros, especialmente cuando la aplicamos a nosotros mismos.
Las palabras nunca pueden captar la verdadera complejidad de la vida y, en cambio, reducen todo a una mera etiqueta. Y cuando olvidamos este hecho, lo que sucede con bastante frecuencia, confundimos la etiqueta con la realidad. Luego nos reducimos a ser un cargo en nuestro trabajo, a nuestro papel dentro de nuestra familia, a un insulto que alguien nos llamó una vez, a un diagnóstico de salud mental que alguna vez recibimos, etc. Entonces ya no somos un ser vivo de insondable complejidad, sino que somos “un conserje”, “un padre”, “una perdedora” o simplemente “depresivos”. La primera señal de que estamos atrapados en una narrativa es que nos identificamos demasiado con esas etiquetas.
2.- Repetición de patrones negativos
Pocos hábitos tienen siempre resultados “buenos” o “malos”, su utilidad depende de las circunstancias. Tomemos como ejemplo un proceso como encerrar sus sentimientos más profundos. Ese proceso es una pésima base para una relación fructífera, pero aprender a hacerlo durante períodos cortos puede ser esencial si trabaja como socorrista. Acción similar, contexto diferente.
Dicho esto, si adoptamos repetidamente hábitos inútiles, deberíamos comprobar si no estamos atrapados en una narrativa inútil. A pesar de lo que tu mente pueda decirte acerca de cómo “tienes” que hacer lo que dice, puede que sea el momento de soltarte.
3.- Culpar a los factores externos
A menudo, existen fuerzas reales que frenan a las personas en la vida; especialmente en un mundo que lucha por tratar a todos con respeto y dignidad. Pero la vida también nos pide que miremos nuestra propia vida y aprendamos a discernir qué está dentro de nuestra capacidad de cambiar. Si todo lo que vemos son razones externas a las que culpar por nuestras miserias, deberíamos ver si estamos atrapados en una narrativa negativa.
Siempre hay algunos aspectos que están bajo nuestro control, incluso si es sólo nuestra propia perspectiva. Al asumir la responsabilidad de nosotros mismos y tomar decisiones activas en consonancia con nuestras metas y valores, es probable que avancemos en una mejor dirección, paso a paso.
4.- Dificultad para dejar ir
Algunas experiencias tienen un impacto tan fuerte que continúan atormentándonos mucho después de haber pasado. Quizás alguien nos lastimó de manera devastadora, y aunque ya no hablamos con esa persona, su imagen y sus palabras aún resuenan en nuestros recuerdos. Y cada vez que uno recuerda y lucha con ese recuerdo, es posible que sienta que el corazón late más rápido y el cuerpo se tensa. Una y otra vez, nos sentimos obligados a involucrarnos con ese recuerdo, imaginando que las cosas van de manera diferente y esperando encontrar una solución o incluso un cierre, que nunca llegará.
Aprender a dejar ir puede ser difícil, incluso aparentemente imposible, especialmente si aún podemos sentir el dolor. Pensamos que si lo dejáramos ir, es posible que tengamos que liberar a las personas que nos han hecho daño. Pero dejar ir no se trata de otras personas; se trata de ser amable y compasivo contigo mismo. Se trata de darse cuenta del costo que esta lucha interminable tiene sobre nosotros y, con paciencia y amabilidad, recuperar la atención y alejarla de la herida que pica y, en su lugar, centrarse en las cosas que importan profundamente.
5.- Diálogo interno negativo constante
La mayoría de nosotros tendemos a hablarnos a nosotros mismos de una manera que rara vez usaríamos, o nunca, cuando hablamos con nuestros amigos y seres queridos. Entonces somos duros en nuestros juicios y nos apresuramos a castigarnos con insultos críticos: “¡¿Cómo pude ser tan estúpido?!” “Soy una decepción“. “Nunca lo haré bien“. Etcétera. Suele ser un proceso automático y lo hacemos de forma tan rápida y natural que casi nunca lo notamos, y mucho menos cómo afecta a nuestro bienestar.
Es posible que nos hayan hecho creer que se debe ser estricto consigo mismo para dejar de cometer errores. Pero, ¿qué nos dice la experiencia sobre cómo funciona? Si somos honestos con nosotros mismos, probablemente estemos de acuerdo en que este enfoque no produjo los resultados prometidos. No somos un caballo al que hay que azotar, sino que merecemos amabilidad, paciencia y compasión, especialmente cuando cometemos un error o cuando estamos vulnerables. Cambiar ese monólogo interior requiere práctica activa, pero con el tiempo se podrá desarrollar un tono más afectuoso.
6.- Falta de voluntad para considerar alternativas
Cuando estamos atrapados en una narrativa negativa, la vida parece muy unilateral. Nuestra visión se cierra y nos convencemos de que la realidad es tal como nuestra mente nos dice que es. Esto es relativamente fácil de detectar en otras personas, pero es mucho más difícil notar el impacto de las creencias en nosotros mismos. Cuando usamos anteojos teñidos de rojo, no vemos nuestros anteojos; en cambio, vemos el mundo como rojo. Como resultado, nos sentimos obligados a actuar como si el mundo fuera rojo, sin darnos cuenta de que existen diferentes puntos de vista y percepciones disponibles, que son igualmente válidos.
Si estamos demasiado preocupados por nuestra apariencia, podemos percibir un rechazo romántico como prueba de nuestras insuficiencias físicas. No nos damos cuenta de que puede que no tenga nada que ver con nosotros mismos. Cuando nos estresamos por todas las tareas que debemos hacer en un día determinado, podemos pasar por alto el hecho de que no hacerlas también es una opción. Siempre hay diferentes puntos de vista disponibles, algunos de los cuales son más empoderadores que otros. Y al darnos cuenta de las historias que nuestra mente nos cuenta sobre nosotros mismos, podemos elegir más conscientemente cuáles aceptaremos y cuáles dejaremos ir. En efecto, es posible que no seamos capaces de elegir nuestros pensamientos, pero sí podemos elegir nuestras creencias.
Las narrativas que nos contamos sobre nosotros mismos y el mundo en el que vivimos tienen un impacto poderoso en nuestro bienestar mental, especialmente cuando las creemos. Al notar conscientemente estas narrativas –una habilidad que puedes practicar en tu vida diaria– puedes aprender a elegir cómo interactuar con ellas: si quieres dejar que impulsen tus acciones o reconocer su presencia sin dejarte dictar por sus demandas. Es cuestión de entrenar continuamente tu conciencia. Y cada vez que vuelvas a sentirte absorbido, podrás volver a concentrarte conscientemente en lo que te importa. Una y otra vez.
Presta atención a estos seis signos y practica mantener tus creencias con más ligereza y flexibilidad. Pronto notarás que te ayudará a tomar decisiones nuevas y mejores.
Fragmento del artículo del Doctor en Filosofía Steve Hayes
Artículo completo en Psychology Today
Traducido y adaptado para Afectos pro Benicio.
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